Sömnproblem

Sömnbesvär drabbar många¹ och kan påverka livskvaliteten negativt.² Som tur är finns det flera saker man själv kan göra för att sova bättre. I tillägg finns det även receptfria läkemedel och kosttillskott att köpa på apotek.²

Så vanligt är det att ha sömnproblem

Att lida av sömnproblem är vanligt, omkring var tredje svensk har sömnproblem och det drabbar alla åldrar.¹ Som de flesta vet är sömnen en viktig faktor för återhämtning och för att hålla sig frisk, både fysiskt och mentalt.² Allvarlighetsgraden och vilken typ av sömnproblem man drabbas av är individuellt men gemensamt är att dålig sömn kan påverka din dagsform, humör, prestationsförmåga och hälsa negativt.²

Insomningsbesvär

Om du har svårt att somna på kvällen, ofta ligger vaken fast du egentligen är trött eller upplever som att du har svårt att komma till ro bör du se över din sömnhygien och läsa sömnråden lite längre ner i den här artikeln. Utöver det finns det även receptfria läkemedel innehållande extrakt av passionsblomma, rådgör med apotekspersonal eller din läkare för att hitta bästa alternativet för dig.³ Du kan läsa mer om insomningsbesvär här

Dålig sömn

Sover du oroligt, vaknar ofta på natten och/eller alldeles för tidigt på morgonen samt har svårt att somna om igen? Förutom att se över din sömnhygien och läsa sömnråden lite längre ner i den här artikeln, finns det även receptfria läkemedel innehållande vänderot på apotek, rådgör med apotekspersonal eller din läkare för att hitta bästa alternativet för dig.⁴ Du kan läsa mer om dålig sömn nattetid här

Stress och sömnproblem kan påverka din livskvalitet

En del fungerar sämre på dagtid på grund av dålig nattsömn.² Sömnbrist kan i sin tur leda till att man får svårt att koncentrera sig på dagen och det kan också gå ut över humöret. Två vanliga orsaker till sömnproblem är oro och stress, det är därför viktigt att ta tid för återhämtning när jobbet eller privatlivet stressar dig. Anledningen till detta är att stress ökar aktiviteten både fysiskt och mentalt, vilket arbetar emot dess motpol – sömn och återhämtning. Du kan även därför uppleva att hjärnan går på högvarv när du ska sova eller att du inte kan somna fastän du känner dig trött. Ofta beror detta på en ökad aktivitetsnivå och andra kroppsliga symtom såsom spänningar i muskler.^2,5 Stressen kan vara både att du ligger och analyserar saker sent på kvällarna, inte kan släppa jobb eller studier, eller oroar dig över framtiden, relationer men även påhittade scenarier du fruktar ska inträffa.  Detta leder till ökad aktivitet, som även kan kännas fysiskt och det blir då svårare att slappna av och somna på kvällen. Det kan även påverka sömnen genom mardrömmar och uppvaknande under natten.^2,6 Upplever du att du stressar för mycket? Du kan läsa mer om stress här.

Behandling av sömnproblem

Det finns både receptbelagt och receptfri behandling vid sömnproblem. Receptbelagd sömnmedicin kan vara nödvändigt vid vissa tillfällen. Vid lindrigare sömnrubbningar kan ett receptfritt läkemedel vara tillräckligt. Att se över livsstil och kvällsrutin anses vara ett klokt första behandlingssteg. Om det inte hjälper kan man lägga till ett receptfritt läkemedel.⁶ På apotek kan du få rådgivning kring receptfria läkemedel vid sömnproblem.

Jetlag och sömnproblem

Det finns även receptfria läkemedel innehållande melatonin på apotek vid jetlag. Melatonin rekommenderas för vuxna som flyger över minst 5 tidszoner, i synnerhet österut och i de fall man tidigare drabbats av jetlag. Vid behov kan melatonin även användas när personer passerar 2-4 tidszoner. Vid övriga indikationer är melatonin receptbelagt i Sverige och ska förskrivas av läkare.⁷

Förbättra din sömn utan läkemedel

Det finns även icke farmakologisk behandling vid sömnproblem, exempelvis i form av kognitiv behandling (KBT). I KBT ligger fokus på tankar, känslor och beteende, där man lär sig stegvis och individuellt att förändra dessa till det bättre.⁸ Dessutom kan du på egen hand förbättra din sömnhygien genom att följa råden lite längre ner i den här artikeln.^9,10

Powernaps och tupplurar

Om man inte får tillräckligt med sömn under natten kan en alternativ lösning vara att ta powernaps eller tupplurar under dagen. Skillnaden på dessa två är att powernaps är kortare på mindre än en kvart och tupplurar kan vara lite längre, 15- 60 min. Efter en längre tupplur kan man känna sig lite trött och seg, till skillnad från en kortare tupplur eller powernap där man oftast känner sig piggare redan när man vaknar. Däremot håller inte effekten av en kortare tupplur lika länge som en längre tupplur.¹¹ Nedan hittar du tips om vad du kan göra för att sova bättre.

10 råd för bättre sömn

• Rutiner är bra! Gå och lägg dig och stig upp vid ungefär samma tidpunkt varje dag
• Har du svårt att somna? Gå istället upp och läs exempelvis en bok eller lyssna på en podcast. När du börjar känna dig sömnig igen då går du och lägger dig på nytt. Detta för att inte förknippa sovrummet eller sängen med sömnlöshet och därmed stress.
• Se till att få så mycket dagsljus på dagen som möjligt, gärna på förmiddagen
• Undvik kaffe, te och koffeinhaltiga drycker timmarna innan du ska gå och lägga dig.
• Undvik alkohol innan läggdags då sömnkvaliteten blir sämre vid alkoholintag
• Ta en tupplur eller powernap under dagen, tricket är att du får snabb återhämtning och undviker att hamna i djupsömn (som gör dig segstartad när du vaknar)
• Träning är nyttigt, men undvik hård fysisk träning i anslutning till att du ska gå och lägga dig
• Se till att det är svalt och skönt i sovrummet och undvik ljus eller oljud
• Titta inte på klockan om du ligger vaken, det bidrar till stress
• Undvik dator, surfplatta och TV innan det är dags att gå och lägga dig eller när du är vaken på natten.^9-11

Orsaker till sömnproblem

Det finns flera bakomliggande orsaker till sömnstörningar och dessa kan delas in i fyra huvudgrupper:

• Insomni
• Hypersomni
• Dygnsrytmstörningar
• Parasomni

Majoriteten av personerna som söker vård för sina sömnproblem upplever dålig sömnkvalitet, otillräcklig sömn i form av insomningsbesvär eller uppvaknande under natten eller tidigt på morgonen. Av ovan nämnda är insomni vanligast att söka vård för. Sömnproblem kan leda till ökad sjukfrånvaro, sämre funktion dagtid och försämrad social förmåga.⁶

Vad är insomni?

Sömn är liksom mat och motion viktigt för att kroppen och hjärnan ska fungera ordentligt, ändå lider var tredje svensk av någon form av sömnproblem.¹ Det finns olika typer av sömnsvårigheter, varav den vanligaste att söka vård för är insomni.⁶ Vid insomni har man problem med insomning eller uppvaknande under natten eller tidigt på morgonen utan att kunna somna om, vilket gör att man inte fungerar optimalt på dagen.^2,6 Med insomni menas en upplevd otillräcklig nattsömn, vilket medför en nedsättning av individens välbefinnande och funktionsförmåga. Dagtidssymtom kan inkludera trötthet, brist på energi, irritabilitet och/eller nedsatt koncentrations- och minnesförmåga. Insomni påverkar både sömnlängd samt sömnkvalitet och karakteriseras genom⁶:

• Förlängd insomningstid
• Avbruten sömn
• För tidigt uppvaknande på morgonen

Sömnproblem på grund av oro i kroppen

En fungerande stressreaktion var förr avgörande för vår överlevnad. Det är en naturlig reaktion som är tänkt att aktiveras kortvarigt, därefter behöver kroppen återhämtning för att kunna fungera normalt. Det är naturligt att bli stressad ibland och inget att oroa sig för.¹² Eftersom oro visar sig olika hos olika individer, finns det inte ett enkelt svar. Somliga blir rastlösa och har svårt att koncentrera sig, medan andra blir passiva och hämmade av sin oro. En del får fysiska symtom såsom att man tappar aptiten och får ont i magen, medan andra hetsäter.³ Oro kan påverka såväl personliga relationer som förmågan att prestera i arbetslivet.¹ Det är vanligt att uppleva insomningsbesvär i samband med oro under dagen. Om man går och lägger sig med oro i kroppen kan det göra det svårare att komma till ro och somna. Det är inte ovanligt att titta på klockan och oroa sig över hur många timmars sömn man kommer få. Orolig sömn och mardrömmar kan också vara en följd av inre oro. Sömnbrist kan i sin tur leda till att man får svårt att koncentrera sig på dagen och det kan också gå ut över humöret.^1,2

10 tips mot inre oro och irritabilitet:

Om man lär sig att hantera krävande situationer och dessutom lever hälsosamt kan man förhindra psykiska hälsoproblem. Här är några tips på vad du kan göra:

1. Gå och lägg dig tidigt. Det är lättare att hantera oro och motgångar när man är utvilad. Då får du också mer energi till att träna.
2. Träna dagligen. Minst 30 minuter fysisk aktivitet rekommenderas. De ämnen som produceras i kroppen genom regelbunden träning lindrar ångest, ökar både självförtroendet och livsglädjen.
3. Begränsa kaffedrickandet. För mycket koffein ökar adrenalinnivån i kroppen och gör oss mer nervösa och stressade.
4. Ät varierat och hälsosamt. Stress och nervositet påverkar matlusten; vissa äter då för mycket, andra för lite. Se till att du äter tillräckligt med hälsosam och varierad mat.
5. Tillbringa tid tillsammans med familj och vänner. Vårda dina nära relationer. Bra förhållanden är viktigt både för det fysiska och psykiska välbefinnandet.
6. Sätt upp gränser för dig själv. Sätt av en viss tid varje dag till att tänka igenom problem och annat som oroar dig. Sedan kan du ta ”farväl av bekymren”.
7. Fokusera på det du kan påverka och acceptera det som du inte kan förändra.
8. Slappna av. Avslappningstekniker kan reducera ängslan och hjälpa dig att hantera stressen. Exempel är andningsövningar, lugn musik, meditation och yoga.
9. Skapa en acceptans för dina känslor och tillåt dem att komma. Om du däremot känner att känslorna hindrar dig från att leva såsom du önskar bör du kontakta din läkare för vidare hjälp.
10. Gå till en professionell terapeut. Då kan du få hjälp med att bena ut dina problem och lära dig sätt att hantera krävande situationer.²

Varför är det så viktigt att sova?

Genom att sova tillräckligt får vi även bearbeta känslor och minnen. Sömn är även viktigt för att lättare kunna hålla vikten, förbättra humöret och minnet samt reducera risken för vanliga sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, förhöjda blodfetter, depression och utmattningssyndrom. Sömnkvalitet är därmed avgörande för helhetshälsan.^4,5

Behovet av sömn kan variera och är individuellt, oftast märks det dagen efter om man fått nog med sömn. Sömnbehovet kan också variera genom livet. Här hittar du en generell överblick över antal timmar sömn som behövs, per dygn, vid olika åldrar:

• 0–12 månader: 15–18 timmar
• 1–3 år: 12–14 timmar
• 3–6 år: 11–12 timmar
• 6–12 år: 10–11 timmar
• +12 år: 8–9 timmar (kan variera under puberteten)¹²

Därför är det viktigt att sova

Sömn är viktigt för oss alla, det hjälper oss med bland annat:

• Minne och inlärning
• Immunförsvar
• Koncentrationsförmåga
• Hantering av känslor och stress
• Mer energi, positivare och piggare
• Lägre risk för att bli deprimerad eller drabbas av ångest
• Reaktionsförmåga^13-15

Det är centralt för barn och ungdomar att få tillräckligt med sömn då tillväxthormon främst utsöndras nattetid.Det finns olika sätt att förbättra och underlätta barns sömn och sömnhygien, bland annat genom att:

• Lära barnet skillnad på natt och dag.
• Se till att hen går och lägger sig mätt.
• Skapa en koppling mellan lugn och kvällstid och sömn, inte lek.
• Se till att sovrummet är mörkt, svalt och stilla.
• Undvik cola och andra koffeinhaltiga drycker

Märker du att ditt barn har svårt för att somna, sover oroligt eller fungerar sämre dagtid kan det vara en bra idé att komma fram till rotorsaken. Några frågor som kan hjälpa på vägen är exempelvis:

• Sover ditt barn för lite?
• Sover ditt barn under dagtid?
• Är ditt barn orolig eller vaknar flera gånger under natten?
• Finns det något som ditt barn kan oroa sig för eller blir stressad av? Såsom skola, relationer, familj, sport eller något som hänt?
• Får ditt barn tillräckligt med aktivitet under dagtid?¹²

Här kan du också få råd och hjälp med sömnen

Det är vanligt och normalt att ha tillfälliga insomningsbesvär eller sömnsvårigheter. Skulle dina problem pågå regelbundet under en månad bör du kontakta din läkare.²